🌿 RUTINA DE 10 MINUTOS PARA EL BIENESTAR CORPORAL

Una pausa sencilla para mover tu cuerpo y desconectar de la tensión del día

Esta rutina está pensada para aquellas personas que pasan muchas horas sentadas, frente a una computadora, estudiando o realizando actividades que requieren permanecer mucho tiempo en una misma posición.

⏱️ Duración aproximada: 10 minutos

📍 Podés realizarla en casa, en la oficina o en cualquier lugar donde tengas espacio suficiente para moverte cómodamente.

⚠️ ANTES DE COMENZAR

Esta rutina es de carácter educativo y de bienestar.

Realizá los movimientos de manera suave y controlada. No fuerces ninguna posición ni realices movimientos que provoquen dolor.

Si tenés una lesión, una condición médica o dudas sobre si estos ejercicios son apropiados para vos, consultá previamente con un profesional de la salud.

⏱️ MINUTO 1 — RESPIRACIÓN Y PAUSA

Sentate o parate cómodamente.

• Relajá los hombros.
• Inspirá lentamente por la nariz.
• Exhalá de manera tranquila.
• Repetí durante aproximadamente 1 minuto.

🎯 Objetivo: comenzar la rutina disminuyendo el ritmo y prestando atención al cuerpo.

⏱️ MINUTO 2 — MOVILIDAD DE HOMBROS

Realizá círculos suaves con los hombros.

🔄 8 movimientos hacia adelante.

🔄 8 movimientos hacia atrás.

Después, elevá suavemente los hombros hacia las orejas y relajalos.

Repetí 5 veces.

💡 Consejo: mantené el movimiento cómodo, sin buscar el máximo rango.

⏱️ MINUTO 3 — MOVILIDAD DEL CUELLO

Sentado/a o de pie, mantené la espalda cómoda y mirá hacia adelante.

Mové lentamente la cabeza:

➡️ Hacia la derecha.
⬅️ Volvé al centro.
➡️ Hacia la izquierda.
⬅️ Volvé al centro.

Después realizá suavemente:

⬆️ Mirar ligeramente hacia arriba.
⬇️ Volver al centro.

Realizá aproximadamente 5 repeticiones de cada movimiento.

🚫 No hagas movimientos bruscos ni círculos completos con el cuello.

⏱️ MINUTO 4 — APERTURA DEL PECHO

Llevá suavemente los brazos hacia atrás, dentro de un rango cómodo.

Imaginá que querés abrir el pecho sin arquear exageradamente la espalda.

Mantené unos segundos y relajá.

🔁 Repetí 5 veces.

🎯 Objetivo: contrarrestar el tiempo que pasamos encorvados frente a pantallas o escritorios.

⏱️ MINUTO 5 — MOVILIDAD DE BRAZOS

Extendé un brazo hacia adelante y realizá pequeños movimientos circulares.

🔄 5 círculos.

Después cambiá de brazo.

Repetí el movimiento en ambas direcciones de forma suave.

⏱️ MINUTO 6 — MOVILIDAD DE ESPALDA

Sentado/a, apoyá los pies en el suelo.

Colocá las manos sobre los muslos.

Alterná lentamente entre:

⬆️ Enderezar suavemente la espalda.

⬇️ Relajar ligeramente la postura.

Repetí durante aproximadamente 1 minuto.

💡 No busques una postura perfecta. Buscá una posición cómoda y natural.

⏱️ MINUTO 7 — MOVILIDAD DE MUÑECAS

Extendé los brazos hacia adelante.

Realizá movimientos suaves con las muñecas:

🔄 10 círculos hacia un lado.

🔄 10 hacia el otro.

Después abrí y cerrá las manos varias veces.

💻 Este movimiento puede resultar especialmente práctico si trabajás muchas horas con teclado o mouse.

⏱️ MINUTO 8 — LEVANTARSE Y CAMINAR

Levantate y caminá tranquilamente durante 1 minuto.

Podés caminar por tu habitación, oficina o pasillo.

🚶 El objetivo es simplemente dejar de permanecer en una misma posición durante demasiado tiempo.

⏱️ MINUTO 9 — ESTIRAMIENTO SUAVE

Elegí una zona del cuerpo que sientas especialmente cargada.

Realizá un estiramiento suave durante unos segundos.

Recordá:

✔️ Respirar normalmente.

✔️ No rebotar.

✔️ No buscar llegar al límite.

✔️ Detenerte si aparece dolor.

⏱️ MINUTO 10 — CIERRE

Volvé a una posición cómoda.

Realizá 3 respiraciones lentas.

Preguntate:

¿Cómo siento mi cuerpo ahora comparado con hace 10 minutos?

No busques una respuesta determinada. Simplemente prestá atención.

🌱 CONVERTILO EN UN HÁBITO

No necesitás esperar a sentirte incómodo/a para hacer una pausa.

Podés utilizar esta rutina como recordatorio para:

🕐 Hacer pequeñas pausas durante el trabajo.

💻 Interrumpir períodos prolongados frente a pantallas.

🚶 Levantarte y moverte regularmente.

🌿 Prestar más atención a cómo se siente tu cuerpo.

Pequeñas pausas pueden ayudarte a construir una rutina más consciente de movimiento y bienestar.